Route een: de vervanger
De vertrouwde route. Het gerecht blijft hetzelfde, alleen het vlees wordt vervangen door een product dat qua structuur in de buurt komt. Dat werkt goed bij gerechten waarin het vlees toch al versneden of verwerkt is, zoals een saus, een stoofpot of een wrap. Het werkt minder goed bij gerechten waarin het stuk vlees zelf het middelpunt is.
| Vervanger | Werkt goed in | Aandachtspunt |
|---|---|---|
| Gehaktvervanger | Pastasaus, chili, wraps | Zoutgehalte verschilt sterk per merk |
| Tofu | Roerbak, curry, oven | Vooraf uitpersen en marineren |
| Tempeh | Roerbak, salade, sandwich | Uitgesproken smaak, niet voor iedereen |
| Seitan | Stoof, saté, shoarma | Bevat gluten |
| Jackfruit | Pulled gerechten | Levert weinig eiwit |
| Champignons | Burger, ragout, risotto | Veel vocht, goed aanbraden |
Route twee: een ander gerecht
Vaak de betere route, en zeker de goedkopere. Een groot deel van de wereldkeuken kent gerechten waar geen vlees in hoort en waar dus ook niets aan ontbreekt. Denk aan dal, shakshuka, minestrone, falafel, ratatouille, of een simpele pasta met geroosterde groenten en peulvruchten.
Smaak opbouwen zonder vlees
Vlees levert vet, zout en hartigheid. Wie dat weglaat en verder niets aanpast, houdt een vlakker gerecht over. Vier ingrepen vangen dat op.
- Bruinen. Groente, tofu of peulvruchten stevig aanbraden of roosteren in plaats van alleen koken.
- Hartigheid toevoegen. Sojasaus, misopasta, tomatenpuree, gedroogde paddenstoelen of een stukje gerookte paprikapoeder.
- Zuur aan het eind. Een scheut azijn of citroen tilt het hele gerecht op.
- Vet niet vergeten. Olie, noten of tahin zorgen voor mondgevoel en verzadiging.
Kosten
Kant-en-klare vervangers zijn per kilo doorgaans niet goedkoper dan vlees. Peulvruchten en granen zijn dat wel, met een groot verschil. Wie plantaardig eten ook als besparing wil inzetten, komt uit bij route twee.