Eiwitten zitten in vrijwel alle voedingsmiddelen, ook in plantaardige. Het verschil met dierlijke bronnen zit vooral in de samenstelling van de aminozuren en in de hoeveelheid per portie. Door verschillende plantaardige bronnen over de dag te combineren, vullen die verschillen elkaar in de praktijk aan.
Bronnen op een rij
| Product | Groep | Kenmerk |
|---|---|---|
| Linzen, kikkererwten, bonen | Peulvruchten | Goedkoop, vezelrijk, lang houdbaar |
| Tofu en tempeh | Sojaproducten | Neutrale smaak, neemt marinade goed op |
| Noten en zaden | Noten | Ook rijk aan vetten, kleine porties |
| Volkoren granen | Granen | Bescheiden hoeveelheid, maar dagelijks gegeten |
| Seitan | Tarwe-eiwit | Stevige structuur, niet geschikt bij glutenintolerantie |
| Erwteneiwitproducten | Bewerkte producten | Sterk wisselend qua zout en toevoegingen |
Combineren
Peulvruchten en granen vullen elkaar goed aan. Dat verklaart waarom zoveel keukens ter wereld een vaste combinatie kennen: rijst met bonen, brood met hummus, pasta met linzensaus, couscous met kikkererwten. Die combinaties hoeven niet binnen een maaltijd te vallen. Over de dag verspreid is voldoende.
Waar wel op gelet wordt
Bij een eetpatroon dat grotendeels of volledig plantaardig is, wordt in voedingsadviezen doorgaans aandacht besteed aan een aantal voedingsstoffen die vooral in dierlijke producten voorkomen of daar beter opneembaar uit zijn. Welke dat zijn en wat er in een concrete situatie nodig is, verschilt per persoon.
Voor een dag per week plantaardig eten verandert er aan het totale eetpatroon weinig. Wie overweegt structureel volledig plantaardig te gaan eten, bespreekt dat het beste met een huisarts of dietist. Deze site geeft geen voedings- of gezondheidsadvies.
Porties in de praktijk
Een veelgemaakte fout bij een eerste plantaardige maaltijd is het vervangen van vlees door groente en verder niets. De maaltijd oogt dan compleet, maar valt qua verzadiging tegen. Een portie peulvruchten, tofu, noten of een graanproduct in het gerecht lost dat in de meeste gevallen op.